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2019健康管理师考试:第七节膳食纤维

发表时间:2019-06-12  
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   第六节矿物质

   膳食纤维是指无法为被人体消化酶所分解消化的植物细胞残余物,包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、树胶、豆胶和海藻多糖等。膳食纤维中绝大部分为碳水化合物,所以又称为“不可吸收的多糖”或“不可利用的多糖”。膳食纤维对人体健康的意义是20世纪营养学最重要的发现之一。

  一、膳食纤维的分类

  膳食纤维包括上万种不同碳水化合物组成的多糖或其他纤维成分,大致可分为非溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维两大类。

  非水溶性膳食纤维包括纤维素、半纤维素和木质素。它们是植物细胞壁的组成成分。来源于禾谷和豆类种籽的外皮以及植物的茎和叶。

  可溶性膳食纤维包括果胶、藻胶、豆胶以及树胶、粘质等,它们主要存在于细胞间质。如果胶来源于水果,藻胶取自海藻,豆胶是某些豆类植物储存于种籽作为本身能源的多糖,树胶、粘质是植物受伤部位流出的粘性物质,其生化及物理性质与果胶和某些半纤维素相近似,所以也列入膳食纤维一类。

  二、膳食纤维的特性

  纤维素一般称粗纤维,是植物组织的支持组织,化学结构与淀粉相似,是由近三千个葡萄糖单位聚合而成的多糖,但不能被淀粉酶所分解。有弹性,能吸水膨胀,形成网状基质,在肠内捕捉电解质和有机酸。

  半纤维素往往与纤维素共存,是由戊糖和己糖组成的杂聚糖。部分可被结肠细菌分解为单糖。多数为非溶性的,但也有一些是水溶性的,它们在肠道内吸收水分,并能与阳离子结合。

  木质素是苯丙烷的衍生物,结构上不具备碳水化合物的特点,人和动物都不能消化。它能与胆盐和其它有机物质相结合,可延缓和减少小肠对某些营养素的吸收。木质素存在于植物的细胞壁,与植物的纤维物质关系密切,随着植物成熟,木质素不断增多,使食物变得粗糙难以下咽,所以过度成熟的食物吃起来有很多“渣”。

  果胶类包括果胶原、果胶酸和果胶,果胶是被甲酯化的半乳糖醛酸,果胶酸是未经甲酯化的半乳糖醛酸,它们在结肠中几乎全部(近95%)被消化。藻胶是甘露糖醛酸与古洛糖醛酸的聚合物。豆胶是半乳糖甘露糖聚合物。豆胶与阴离子结合作用不强,但在小肠中可与胆汁酸及其它有机物质相结合。这些植物胶有很强的吸水性和离子交换能力。具有形成胶冻的重要性能,在食品工业中常用作胶凝剂和增稠剂。如果汁冻、果酱、杏仁豆腐、洋粉冻等都含有这些植物胶。

  食物纤维在人体肠内相对地不溶解,但结肠中的细菌酶可使之分解。其中一部分分解为短链脂肪酸、水、二氧化碳、氢气和甲烷。一般约有50%~90%的食物纤维可被降解。但个体差异很大,且与食物来源有关。草食动物的肠道内有分解纤维素的酶。

  煮熟的食物纤维可能呈比较粗糙的纤维状,也可能形成并不粗糙的胶体,对胃液分泌的刺激较小,吸水性因食物种类而异(如藻胶冻含水99%,而麦麸吸水率仅为40%)。

  三、膳食纤维的生理功能

  膳食纤维不能被人体消化、吸收和利用,通常直接进入大肠,在通过消化道的过程中吸水膨胀,刺激和促进肠蠕动,连同消化道中其它废物形成柔软的粪便,易于排出,对身体健康和某些疾病的预防有着非常重要的意义。

  (一)增强肠道功能,有利粪便排出。大多数纤维素具有促进肠道蠕动和吸水膨胀的特性。一方面可使肠道平滑肌保持健康和张力,另一方面粪便因含水分较多而体积增加和变软,这样非常利于粪便排出。反之,肠道蠕动缓慢,粪便少而硬,造成便秘。排便时因便秘而使肠压增加,时间一长,肠道会产生许多小的憩室而患肠憩室病和痔疮。据报道西方国家肠憩室病患者高达50%。

  (二)控制体重和减肥。膳食纤维,特别是可溶性纤维可以减缓食物由胃进入肠道的速度和有吸水作用,从而产生饱腹感而减少能量摄入,达到控制体重和减肥的作用。

  (三)降低血糖和血胆固醇。可溶性纤维可减少小肠对糖的吸收,使血糖不致因进食而快速升高,因此也可减少体内胰岛素的释放,而胰岛素可刺激肝脏合成胆固醇,所以胰岛素释放的减少可以使血浆胆固醇水平受到影响。各种纤维素可吸附胆汁酸、脂肪等而使其吸收率下降,也可达到降血脂的作用。另外,可溶性纤维在大肠中被肠道细菌分解产生一些短链脂肪酸,如乙酸、丁酸、丙酸等,这些短链脂肪酸一旦进入肝脏,可减弱肝中胆固醇的合成。

  (四)预防结肠癌。食物纤维可促进肠道蠕动,从而稀释肠内致癌物的浓度;可缩短肠内容物通过肠道的时间,减少肠内致癌物与肠壁的接触时间。

  四、膳食纤维与保健的关系

  流行病学研究资料表明,缺乏食物纤维的西方膳食结构,是许多疾病(如结肠癌、憩室性疾病、高胆固醇血症、缺血性心脏病、糖尿病以及便秘、痔疮等)的直接或间接病因之一。

  (一)预防肠癌

  据联合国卫生组织的广泛性国际研究,证明食物纤维的摄入量与肠癌的患病率呈负相关。膳食过分精细、脂肪及肉类摄取过多,是导致肠癌的重要原因之一高脂肪膳食刺激消化系统,肉类可使肠内厌氧菌大量繁殖,使中性或酸性类固醇特别是胆酸、胆固醇及其代谢物降解。粪便中增多的胆酸代谢物可能是致癌的辅助物质即促癌物质。

  食物纤维影响大肠细菌活动,抑制厌氧细菌的活动,促进嗜氧细菌的生长,使大肠内的胆酸生成量减少。另一方面借其充盈作用,稀释肠内有毒物质,使粪便变软,通过肠道的时间缩短,减少促癌物质与易感的肠粘膜长时间接触,从而防止可能产生的癌变。

  (二)改善憩室性疾病症状

  憩室病常见于乙状结肠,症状较重。西方40岁以上的成人中约有10%的患此病。老年人群中的患者更多。而进食纤维多者很少患便秘或憩室病。因膳食纤维少者肠内容物通过肠道时间延长,肠内压力增高,导致憩室病。若给予患者15~30克麦麸,可降低乙状结肠内压,从而改善憩室病症状。降低大肠内压力,还可以有效预防便秘、痔疮、肛裂、结肠息肉和肠激惹综合征。

  (三)预防胆石形成,降低血脂水平

  大部分胆石是由于胆汁内胆固醇过度饱和所致。当胆汁酸与胆固醇失去平衡,就会析出胆固醇结晶形成结石,食物纤维可部分阻断胆汁和血清中胆固醇的肠肝循环,增加鹅脱氧胆酸的合成和粪便中胆盐、胆固醇的排出,从而降低胆汁和血清中胆固醇的浓度。胆汁中胆固醇的饱和度降低,胆石的患病率亦随之减少。试验证明,在胆石症患者的饮食中每日加入50克的麦麸,连服一个月可使患者胆汁中胆固醇值恢复正常,结晶消失。

  对高胆固醇血症的儿童,给予多纤维膳食要比控制胆固醇摄入量降低血脂的效果更好。并不是所有的食物纤维都具有降脂作用,只有某些可溶性纤维如果胶、豆胶的降脂作用较为明显,而非溶性食物纤维如麦麸、蔗渣、合成纤维素等无类似作用。

  此外,食物纤维尚能降低锌/铜比值,发挥其对心血管系统的保护作用。

  (四)影响血糖水平,减少糖尿病患者对胰岛素和药物的依赖作用

  经常食用多纤维膳食者,空腹血糖水平或口服葡萄糖耐量曲线都低于少吃食物纤维者。糖尿病患者服用果胶或豆胶,可观察到餐后血糖上升幅度有所降低。当采用粗杂粮、麦麸、豆类及蔬菜等含纤维素和碳水化合物都多的膳食,可使糖尿病患者的尿糖量及需要胰岛素的剂量减少,甚至有的胰岛素依赖型糖尿病患者会出现低血糖反应。

  糖耐量与食物纤维的种类、用量和物理性质有关,其作用机理尚不十分清楚。有人认为它能抑制淀粉酶的作用,延缓碳水化合物的吸收;或影响胃肠激素的分泌,刺激胰岛素的释放,降低空腹和餐后血糖、减少尿糖和对胰岛素或降糖剂的需要,对防治糖尿病无疑是有积极意义的。

  (五)防止热量摄入超量,控制肥胖

  多纤维膳食饮食可延缓胃排空时间,增加饱满感,使摄入食物量和热量有所减少,有利于减轻体重和控制肥胖。

  五、膳食纤维的供给量与食物来源

  正常膳食的食物纤维供给量约为12~24g。若有习惯性便秘的人应适当增加。适量选用粗杂粮和菜蔬水果,不吃过分精制的食物,不偏食,则食物纤维的供给量不难满足生理需要。

  膳食中食物纤维的供给量取决于食物种类品种及加工方法。多用粗杂粮、蔬菜水果,食物纤维的供给量相对高些。谷类中食物中的麦麸、米糠含量最高,糙粉中食物纤维含量约为白面粉的两倍;菜蔬中鲜豆荚、嫩玉米的含量高于瓜果类;水果中草霉、菠萝含纤维较多,香蕉、苹果含量较低;坚果中花生、核桃、香榧等含量较高。

  品种老嫩不同部位的纤维含量不同,菜帮和菜心、果皮和果肉悬殊很大。用嫩菜叶、水果去皮,或煮烂作成菜泥、果汁,可使纤维软化,这种作法还可降低食物纤维的供给量。蔬菜消毒后生食既可增加膳食中食物纤维的供给量又可避免无机盐和维生素的烹调损失。

  不过,长期摄入高膳食纤维的膳食,会影响矿物质和维生素的吸收,以致发生缺铁、缺锌和缺钙等营养问题。因为进食大量食物纤维可引起胀气,增加粪便中甲烷和脂肪的排出量,降低钙、镁、锌、磷的吸收率,也可影响血清铁和叶酸的含量,应予以注意。

  复习思考题:

  1.什么是膳食纤维?膳食纤维有哪些种类与特性?

  2.膳食纤维有什么营养学意义?



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