健康管理师《基础知识》辅导：植物性食物的营养价值

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　　植物性食物的营养价值
　　中国人自古以来，除部分少数民族外，均以植物性食物为主。植物性食物除了能够提供人体所需的蛋白质、碳水化合物、脂类三大营养素外，大多数维生素、矿物质和膳食纤维也靠植物性食物提供。
　　一、谷类
　　谷类种类很多，主要有稻谷、小麦、玉米、高粱、粟、大麦、燕麦、荞麦等。谷类的种子含有发达的胚乳，主要由淀粉组成，在胚乳中储有充分的养分供种胚发芽长成下一代植物体用。人类正是利用谷类种子贮藏的养分作为食粮，借以获得生命所必需营养素
　　1、谷类的主要营养成分及组成特点
　　（1）蛋白质
　　谷类蛋白质氨基酸组成中赖氨酸含量相对较低，因此谷类蛋白质的生物学价值不及动物性蛋白质。
　　（2）脂类
　　谷类脂肪含量较低，约2%，玉米和小米可达3％，谷类脂肪主要含不饱和脂肪酸，质量较好。从玉米和小麦胚芽中提取的胚芽油，80％为不饱和脂肪酸，其中亚油酸为60％，具有降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化的作用。
　　（3）碳水化合物
　　谷类的碳水化合物主要为淀粉，集中在胚乳的淀粉细胞中，含量在70％以上。是我国膳食能量供给的主要来源。谷类淀粉以支链淀粉为主。目前可以通过基因工程改变谷类淀粉的结构，培育含直链淀粉高的品种，培育出了含量高达70％的玉米。
　　（4）维生素
　　谷类是膳食中B族维生素的重要来源，如维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸、吡哆醇等，主要分布在糊粉层和谷胚中。因此，谷类加工越细，上述维生素损失就越多。玉米含烟酸较多，但主要为结合型，不易被人体吸收利用。故以玉米为主食的地区居民容易发生烟酸缺乏病(癞皮病)。
　　（5）矿物质
　　谷类含矿物质约1.5％～3％，主要在分布谷皮和糊粉层中。其中主要是磷、钙，多以植酸盐的形式存在。铁含量较低，约1.5～3mg／lOOg。谷类矿物质和维生素一样也主要分布在糊粉层和谷胚中。
　　2、谷类的合理利用
　　(1)合理加工
　　谷类加工有利于食用和消化吸收。但由于蛋白质、脂肪、矿物质和维生素主要存在于谷粒表层和谷胚中，故加工精度越高，营养素损失就越多。影响最大的是维生素和矿物质。
　　因此，谷类在加工时，既要保持良好的感官性状和利于消化吸收，又要最大限度地保留各种营养素。1950年我国规定加工精度为“九二米”和“八一粉”，1953年又将精度降低改为“九五米”、“八五粉”，与精白米、面比较，保留了较多的维生素、纤维素和矿物质，在预防营养缺乏病方面起到良好的效果。
　　(2)合理烹调
　　烹调过程可使一些营养素损失。如大米淘洗过程中，维生素B1可损失30％一60％，维生素B2和烟酸可损失20％一25％，矿物质损失70％。淘洗次数愈多、浸泡时间愈长、水温愈高，损失愈多。米、面在蒸煮过程中，B族维生素有不同程度的损失，烹调方法不当时，如加碱蒸煮、油炸等，则损失更为严重。
　　(3)合理贮存
　　谷类在一定条件下可以贮存很长时间，而质量不会发生变化。但当环境条件发生改变，如水分含量高、环境湿度大，温度较高时，谷粒内酶的活性增大，呼吸作用加强，使谷粒发热，促进霉菌生长，导致蛋白质、脂肪分解产物积聚，酸度升高，最后霉烂变质，失去食用价值。故粮谷类食品应保持在避光、通风、阴凉和干燥的环境中贮存。
　　（4）合理搭配
　　谷类食物蛋白质中的赖氨酸普遍较低，宜与含赖氨酸多的豆类和动物性食物混合食用，以提高谷类蛋白质的营养价值。

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